Übung des Monats: Die Clamshell

Jeden Monat stellen wir eine Übung vor, die für Prehab, Rehab oder Athletic relevant ist. Dabei gehen wir auf Ausführung und häufige Fehler ein. Übung des Monats Juni: Die Clamshell.

Die Clamshell

Die Clamshell eignet sich hervorragend, um wichtige Hüftgelenkabduktoren und -außenrotatoren isoliert zu trainieren. Bei einer korrekten Ausführung aktiviert und trainiert die Clamshell insbesondere die glutealen Muskeln (Mm. glutaeus maximus, medius und minimus).

Clamshell – Ausgangsstellung

• Der Trainierende liegt auf der Seite.

• Die Knie sind ca. 90° gebeugt.

• Oberhalb der Kniegelenke wird ein Widerstandsband platziert (Wir nutzen ein FLEXVIT Miniband).

• Die Hüftgelenke sind ca. 45° flektiert.

• Das Becken wird senkrecht positioniert.

• Der Kopf wird auf dem unteren Arm abgelegt.

• Die Hand des oberen Armes wird auf das Becken gelegt (Selbstkontrolle).

Clamshell – Ausführung

• Das obere Knie wird durch eine Rotation im Hüftgelenk gegen den Bandwiderstand abgehoben und wieder abgesenkt.

• Die Fersen halten während der gesamten Übungsausführung Kontakt.

• Während der Bewegung können Becken und Lendenwirbelsäule kontrolliert werden – keine Beckenrotation, keine Lateralflexion der LWS.  

Anschließend sollte die Gesäßmuskulatur nach dem Prinzip Isolation–Integration in komplexen und funktionellen Mustern wie Squats oder Lunges trainiert werden.

Clamshell – Einsatz

• Rehab

• Prehab

• Return to Sport

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Clamshell: Ausführung im Video